减肥计划方案范文精选8篇(全文)

文/ 散文网 时间：2023-05-08 12:20:44 专题范文

减肥计划方案篇1

一）策划目的。

企业创建以来，尚无一套系统营销方略，因而需要根据市场特点策划出一套行销计划。

二）分析当前的营销环境状况。

1、当前市场状况及市场前景分析：

①产品的市场性、现实市场及潜在市场状况。

②市场成长状况，产品目前处于市场生命周期的哪一阶段上。对于不同市场阶段上的产品公司营销侧重点如何，相应营销策略效果怎样，需求变化对产品市场的影响。

③消费者的接受性，这一内容需要策划者凭借已掌握的资料分析产品市场发展前景。

2、对产品市场影响因素进行分析。

主要是对影响产品的不可控因素进行分析：如宏观环境、政治环境、居民经济条件，如消费者收入水平、消费结构的变化、消费心理等，对一些受科技发展影响较大的产品如：计算机、家用电器等产品的营销策划中还需要考虑技术发展趋势方向的影响。

三）市场机会与问题分析。

营销方案，是对市场机会的把握和策略的运用，因此分析市场机会，就成了营销策划的关键。只是找准了市场机会，策划就成功了一半。

1、针对产品目前营销现状进行问题分析。一般营销中存在的具体问题，表现为多方面：

企业知名度不高，形象不佳影响产品销售。

产品质量不过关，功能不全，被消费者冷落。

产品包装太差，提不起消费者的购买兴趣。产品价格定位不当。

销售渠道不畅，或渠道选择有误，使销售受阻。?促销方式不务，消费者不了解企业产品。

服务质量太差，令消费者不满。

售后保证缺乏，消费者购后顾虑多等都可以是营销中存在的问题。

2、针对产品特点分析优、劣势。从问题中找劣势予以克服，从优势中找机会，发掘其市场潜力。分析各目标市场或消费群特点进行市场细分，对不同的消费需求尽量予以满足，抓住主要消费群作为营销重点，找出与竞争对手差距，把握利用好市场机会。

四）营销目标。

营销目标是在前面目的任务基础上公司所要实现的具体目标，即营销策划方案执行期间，经济效益目标达到：总销售量为×××万件，预计毛利×××万元，市场占有率实现××。

五）营销战略（具体行销方案）

1、营销宗旨：

一般企业可以注重这样几方面：

以强有力的广告宣传攻势顺利拓展市场，为产品准确定位，突出产品特色，采取差异化营销策略。

以产品主要消费群体为产品的营销重点。

建立起点广面宽的销售渠道，不断拓宽销售区域等。

2、产品策略：通过前面产品市场机会与问题分析，提出合理的产品策略建议，形成有效的4P组合，达到最佳效果。

1）产品定位。产品市场定位的关键主要在顾客心目中寻找一个空位，使产品迅速启动市场。

2）产品质量功能方案。产品质量就是产品的市场生命。企业对产品应有完善的质量保证体系。

3）产品品牌。要形成一定知名度，、美誉度，树立消费者心目中的知名品牌，必须有强烈的创牌意识。

4）产品包装。包装作为产品给消费者的第一印象，需要能迎合消费者使其满意的包装策略。

5）产品服务。策划中要注意产品服务方式、服务质量的改善和提高。

3、价格策略。这里只强调几个普遍性原则：

拉大批零差价，调动批发商、中间商积极性。

给予适当数量折扣，鼓励多购。

以成本为基础，以同类产品价格为参考。使产品价格更具竞争力。若企业以产品价格为营销优势的则更应注重价格策略的制订。

4、销售渠道。产品目前销售渠道状况如何对销售渠道的拓展有何计划，采取一些实惠政策鼓励中间商、商的销售积极性或制定适当的奖励政策。

5、广告宣传。

1）原则：

①服从公司整体营销宣传策略，树立产品形象，同时注重树立公司形象。

②长期化：广告宣传商品个性不宜变来变去，变多功能了，消费者会不认识商品，反而使老主顾也觉得陌生，所以，在一定时段上应推出一致的广告宣传。

③广泛化：选择广告宣传媒体多样式化的同时，注重抓宣传效果好的方式。

④不定期的配合阶段性的促销活动，掌握适当时机，及时、灵活的进行，如重大节假日，公司有纪念意义的活动等。

2）实施步骤可按以下方式进行：

①策划期内前期推出产品形象广告。 ②销后适时推出诚征商广告。 ③节假日、重大活动前推出促销广告。 ④把握时机进行公关活动，接触消费者。 ⑤积极利用新闻媒介，善于创造利用新闻事件提高企业产品知名度。

6、具体行动方案。

根据策划期内各时间段特点，推出各项具体行动方案。行动方案要细致、周密，操作性强又不乏灵活性。还要考虑费用支出，一切量力而行，尽量以较低费用取得良好效果为原则。尤其应该注意季节性产品淡、旺季营销侧重点，抓住旺季营销优势。

六）策划方案各项费用预算

这一部分记载的是整个营销方案推进过程中的费用投入，包括营销过程中的总费用、阶段费用、项目费用等，其原则是以较少投入获得最优效果。费用预算方法在此不再详谈，企业可凭借经验，具体分析制定。

七）方案调整

这一部分是作为策划方案的补充部分。在方案执行中都可能出现与现实情况不相适应的地方，因此方案贯彻必须随时根据市场的反馈及时对方案进行调整。

企业策划书范文案例（二）

一、产品制

1999年5月，集团公司营销系统领导与各省公司经理云集重庆南山召开紧急会议，这是一次批评反思的会议，会议主题是研究急支糖浆低价窜货影响销售的问题。

急支糖浆的教训，使我们认识到药品分销制这一模式已经走到尽头，因为这种模式是厂家在同一市场把药交给多家经销商代销，以竞争的方式销售，经销商不惜拿出利润以杀价的方式铺货及抢市场，而厂家一般是抓大放小，鼓励大客户，给予更多让利，最后使货物到处窜，价格一片混乱，经销商无利润，厂家为保护经销的利润，不得不拿出利润让给主要经销商，这种方式难以维护市场秩序，厂家与经销商难以形成战略伙伴关系，产品生命周期必然缩短。

怎么办？走药品制？这种模式曾有一些产品采用过，由于中国市场药品经销商多而散，他们的市场开发管理较弱。全国市场或一个省市交给一个经销商，必然导致部分城市无产品销售和销售不力，而更重要的是，一旦商把市场做大，反过来牵制厂家，提出各种各样的要求。事实上，在不规范、不成熟的中国市场照搬国外的制仍然行不通。

要让全国各地实力强的药品经销商心甘情愿地来交保证金参加曲美经销权拍卖并非易事，在中国药品市场，从来都是厂家求助他们销售产品，卖完后再付款，曲美居然要他们带着保证金来抢夺经销权，这个世界莫非颠倒了。摆在我们面前又是一个大难题，经过商讨后，我们决定，拍卖会分三天举行，第一天在重庆报到，并自行走访市场了解曲美在重庆的销售情况，第二天曲美中长远规划及上市方案的宣讲，第三天召开拍卖会。而这其中成败的关键又在于第二天的方案宣讲是否能说服在场经销商的老总们愿意积极参加竞标。我们经过反复论证，精心策划，最终敲定了产品方案宣讲会的主要幻灯内容：

1、太极集团简介15分钟

2、国内外减肥市场分析

3、曲美的科研开发简介（重庆医药工业研究院院长发言）

4、曲美产品简介

5、曲美临床试验结果通报（山东、重庆的临床专家发言）

6、曲美减肥明星介绍服药感受（天津、上海、山东、重庆各地消费者代表发言）

7、曲美三年规划及上市推广方案

8、曲美市场导入广告方案

7月21日，宣讲会议如期举行，由于研制单位专家、临床医院专家和减肥明星的助阵，会议开得非常成功，很多老总认真倾听、记录资料，会议一结束，有的经销商代表激烈的讨论着，有的经销商代表向总部打电话介绍这边的情况，从公司业务人员搜集的情况来看，所有代表都表示愿意交50万元保证金取得竞标权，实力较强的经销商代表则表示，拍卖志在必得。

二、黄色风暴行动

两军交战，兵贵神速，曲美要创第一品牌，首要的是在上市后快速“抢位子，树牌子”。在区域总经销权拍卖会成功后，我们迅速启动了“八月黄色风暴”计划。

树牌子就是要快速建立产品知名度，拍卖会的成功，通过50多家新闻媒体的报道和拍卖会竞标商家的口碑，曲美迅速在行业内产生震动，但要让中国2亿多肥胖者知道曲美，必须迅速启动广告，如果借助明星广告，曲美知名度并会迅速提升，可是根据上市前的调查发现，明星广告的可信度并不高，片子拍得不好的话，消费者很可能记住了明星，而记不住产品，即使记住了产品，也难以记住产品的卖点，经过反复讨论后，我们放弃了制作明星广告的方案，决定采取电视广告打品牌加上报纸广告理性诉求相结合的方案。7月18日到8月底，借助中央电视台一套热播《太平天国》的大好时机了曲美贴片广告，8月中旬到9月份，我们在全国选择了十一个卫视台，在电视剧女性娱乐节目高频次广告。在43个曲美区域总经销商所在的城市有线电视台广告，而这些城市的高阅读率地方报纸软硬广告亦从8月中旬全面启动。就这样，从中央到地方，从电视到报纸，再辅助一些售点广告，黄色包装的曲美从不同角度迅速走进千万消费者的心中，曲美在全国迅速建立起知名度。

高知名度不等于高的市场占有率，在中国市场，高知名度的产品很多，高市场占有率的产品却为数不多。在减肥品市场里这种现象尤为明显，原因就在于这些产品没有真正的通过质量、疗效、服务等手段建立一个忠实的顾客群，产品的口碑营销工作做得不好，产品的忠诚度低，其寿命必然缩短。曲美的疗效是过硬的，通过广告建立高知名度，再通过首批消费者的疗效验证口碑宣传带动，市场占有率一定会逐步提高。但是，受消费者普遍不信任广告的心理因素影响，加上九月份已走向减肥产品销售淡季，曲美的首批消费者不会很多，等到这些消费者服用曲美两三个月成功减肥后，已进入减肥品淡季，这就意味着曲美上市后的半年里不会取得较好的业绩。

怎么办？如何扩大首批消费者的数量，并确保他们当中绝大多数人服用曲美后成功减肥，迅速培养曲美的好口碑，这就是摆在我们面前的难题。经过讨论，我们认为最简单有效的办法就是赠送。但是在全国40多个城市都要建立起首批消费群，按每个城市平均3000至4000人计划，全国赠送人数在15 万人左右，而每个消费者必须服用到一个疗程（两个月）才能起到明显减肥效果，那么，全国试用品赠送数量高达30万盒，按出厂价格计算价值6000万元，加上这一活动配套的广告告知及活动场地组织费用，此项计划费用超过1亿元。

这一计划提出后，立即遭到部分领导、市场一线的业务人员和区域总经销商的强烈反对，原因是这一计划不仅耗用人力财力巨大，而且会直接影响上市前三个月的销售，按一位经销单位的老总的话说“你们把药都送给胖子了，还有谁来买呢？我们还怎么完成任务呢？”的确，从短期看，这一计划是得不偿失的。

种子播撒只是种子计划的第一步，因为我们从临床中发现很多消费者对减肥缺乏耐性，如果没有人指导，他们当中很大一部分人会中途停药。针对这一情况，曲美办在9月底及国庆节实施了种子计划第二步即种子培育。集团公司动用500多门电话，1000多名员工对15万名赠药者进行了两次电话追踪和信函追踪。通过这项活动，我们不仅辅导了消费者正确减肥，获得了他们的称赞，而且获取了大量信息，这些信息经过华西医科大学统计分析形成了技术成果。

四、冬季减肥新概念

八月黄色风暴计划的实施使曲美品牌知名度得到迅速提升。而从九月开始，部分城市逐渐转凉，受80％减肥市场的女性消费者的购买习惯影响。从9月份起减肥品销售迅速下降，到十月很多减肥品已经从药店柜台上撤下来，换句话说，冬季就是减肥市场的淡季。

怎么办？难道放弃冬季减肥市场？经过认真分析，其实这种观念本身就是消费误区。因为从专业的角度来讲，冬季是容易长胖的季节，控制冬季长胖或冬季减肥虽然减肥效果不如春夏季明显，但可以避免年复一年夏季减肥冬季长胖的反复减肥的困扰。根据这种情况，我们决定通过概念营销的手段来教育消费者，从而拓展冬季减肥市场。

九月份，我们就消费者最关心的问题：疗效、安全、反弹、服务四方面策划了六套软硬报纸文稿。这一系列的理性诉求广告九月份在全国后，曲美的认知度得到提升，也为冬季减肥观念宣传的引入工作作好了铺垫。

十月份开始，我们在全国各城市陆续进行冬季减肥新概念广告宣传，并开展冬季减肥新概念知识有奖阅读等各种活动。这一概念宣传的结果是双赢的。一方面，许多消费者在冬季减肥成功，春夏季显出美好身材，不再反复减肥；另一方面，曲美作为冬季减肥新概念的首倡者获益非浅，成为淡季销售第一品牌，销售量淡季不淡，一枝独秀。

肥胖之所以引起国际医学专家的广泛关注，并不是现代人以瘦为美的观念影响，而是因为肥胖已经严重影响人类的健康和寿命。肥胖所伴发的高血脂、高血压、糖尿病、冠心病被称为人类健康的四大杀手。在一些发达国家，如美国，肥胖已成为第二大死因。在中国，伴发高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等严重疾病的肥胖患者没有采取减肥来改善肥胖并发症的意识，他们到医院主要是针对这些肥胖并发症的治疗，这就造成中国上万家医院却没有专门的肥胖门诊，因为办医院专门的肥胖门诊部是难以产生经济效益的。

从专业的角度讲，伴有高血压、高血脂、糖尿病、冠心病的肥胖者如果能减肥成功，这些并发症必然会因减肥而得到缓解，辅以专门的治疗药品完全可以得到控制，治愈率也会大大提高，但是能明显改善肥胖并发症的减肥药极少，而且需要在医生指导下综合治疗才可能成功。曲美在国外大量临床试验中发现可以通过治疗肥胖来明显改善这些并发症，这是其它产品没有的优点。为了让这些伴有其它严重疾病的肥胖患者真正解除痛苦，也为了开拓这一市场，我们提出了与全国各大城市的大中型医院共建一百多家曲美肥胖防治中心的计划。

减肥计划方案篇2

暑假减肥计划表(一)

早餐之前:一杯蜂蜜水或白开水，三百毫升左右

早餐:七点到八点豆浆一碗(不会面黄肌瘦的保证)、肉包子一个(一天的精神全靠它了)

间餐:十点鸡蛋一个(脂肪低，保证一天的营养，同时对头发好)

午餐之前:白开水一杯，一百毫升到三百毫升之间

午餐:十一点半到十二点半蔬菜和米饭一份(好处大家都知道吧)

下午茶:四点左右饼干一块晚餐:五点半到六点左右凉菜或素菜一份杂粮粥一份(燕麦小米等)

每天保证苹果或者橙子一个，不是指的果汁，苹果只能早上吃(晚上吃对身体不好，当然如果选择苹果两日餐的另当别论)

每天保证牛奶一百到二百毫升左右

每天保证饮水量在2500ml到3000ml之间

一个星期至少运动三次，每次锻炼在两个小时左右

四点之后禁止食用的食品:面食，肉食，甜品(如果在生理期，可以喝杯红糖水)，油炸食品以及气体饮料(不用抱怨没有可以吃的，因为我就是这样过来的)

其他的减肥方法:土豆减肥法，一个星期主食全部换成煮土豆，适当配些蔬菜(千万不要放肉)，配合适当运动，一星期三斤不成问题

暑假减肥计划表(二)

周一，梦醒时分的体能早操

健身方案：快步、短跑交替练

最佳操练地点：公园或行人稀少的路段

周二，边玩乐边练习

健身方案：骑脚踏车闲逛

最佳操练地点：没什么机动车辆的街道

周三，和黄昏的冰上约会

健身方案：溜冰

最佳操练地点：小区内、停车场或步行街

周四，做个跳跃精灵

健身方案：快速登台阶、双脚跳

最佳操练地点：至少有100级台阶的建筑物旁边

周五，将旅游和锻炼合二为一

健身方案：骑脚踏车闲逛

最佳操练地点：某个你心仪已久的旅游景点

周六，邀上好友一起瘦身

健身方案：两人球类运动

最佳操练地点：公园、广场或运动场

专家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用还是因人而异，要想让它发挥最大的效果，你需要在下面的每个环节都十分注意：

1、利用每个不活动的时刻进行收紧、放松臀部肌肉。最大范围地吸气(挺肚)和呼气(收腹)来加大腹肌的紧张度。

2、为了避免饥饿感和保持能量，运动前总要在肚子里装点东西，但胃负重要轻(最后一次进餐至少是两个小时之前)。如果是用餐时间，出发前吃个棍子面包，带上一个，运动了45分钟以后可以食用。最好是体力补充品，它们油脂含量少、碳水化合物含量丰富。

3、不要等到口渴了再喝水。给自己配备一瓶水，一小口一小口地喝(这样更易消化)。

4、不管选择哪种运动，总是从热身开始活动，然后慢慢加快节奏。

5、为了增加快感，可以将周一的跑步进行的时间拉长或速度加快;周四的碎步小跑可以在一个更长的楼梯上进行，或步伐更快一点;脚踏车闲逛上可以加上踏板上抵抗运动或选择一条更长更斜的路线……

最适合的运动行头

1、选择自己穿着舒服的衣服。它们不可以过于宽大或紧身。就上衣而言，避免棉质T恤衫，它们过重且湿得快;选择一些透气性好的材料做的上装，干起来比较快。下装选择长或短的莱卡裤子，厚运动裤会显得过于笨重。

2、永远不要穿得过少。如果天气凉爽，可以穿一件薄型套头衫，背个双肩包，热身运动后可以将套头衫放进去。

3、你也许不是运动健将，但你确实需要一个轻型的双肩包、适宜的鞋子……等等，这些精致的运动配件可以给没经验的你省不少麻烦。

4、别穿帆布网球鞋和旧篮球鞋，它们可能会引起受伤。选择跑鞋，比较轻，对整个脚有缓冲作用。

减肥计划方案篇3

冬季气温较低，人的胃肠供血量增多，消化吸收功能增强，人容易饿，饭量自然增加，加之冬季户外活动相对较少，能量消耗减少，往往在体内储备，所以冬季最易发胖。若能在这几个月中控制住体重，那么发胖的风险就大大减少。在气温骤降的冬季，为维持体温，人体热量产生加剧，基础代谢提高，可以消耗更多的脂肪。

那么具体该如何度过容易发胖的冬天呢?答案其实十分简单，低热量菜单以及运动是关键所在。脂肪囤积的原因可归纳为“不活动”和“饮食过度”两大要素。

注意要坚决戒掉甜食、零食和消夜，养成不在家中囤积零食和甜食的习惯；在月经前期服维生素B6和B12，缓解嗜吃、嗜睡等不适应症状；在情绪低落时适量运动、积极调整；改变狼吞虎咽的饮食习惯；最重要的一条，就是要持之以恒地坚持锻炼。给自己定一个目标，然后把战线拉长，每星期减1公斤以内是正常而健康的。

策略一　我们要吃着来减肥!

绝招1：先吃大量蔬菜

大部分蔬菜是低葡萄糖的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。

建议：新鲜蔬菜就生吃吧，含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调(即使只用水煮)，葡萄糖也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。

绝招2：选糙米当主食

将主食改成糙米，能得到充分饱足感，压力不会累积，连严重的便秘问题也会解决。

建议：将白米换成糙米之后，只要身体脂肪率下降，就是脂肪有燃烧的证据。

绝招3：用水果代替甜食

建议：大部分的水果都是低葡萄糖的，每天吃都不会影响减肥效果的。

绝招4：用水果、乳酸饮料，享受点心的乐趣

建议：在乳酸饮料中加入水果也有独特风味，能让乳制品吸收变慢。

策略二　用生理期完美减肥四部曲

如果注意到月经期间出现的生理变化和相应的饮食方式，女性的体重控制计划将会得到前所未有的显著成效!

生理期减肥四部曲

回忆一下，你是否总是到每个月的某个固定时间，心情就会徒然变坏，食量也随之剧增?这是你身体里雌激紊在作怪，雌激素的分泌不仅时刻影响着女人的情绪，对运动健身的效果也有相当的影响。因此，瘦身专家建议根据生理周期中四个不同阶段的雌激素分泌情况调整健身计划，既可有效加速减肥进程，还能同时使体内激素的正常分泌。

第一部：减肥泄留期

时间计算：月经开始后第1－7天

加速减重方案：此阶段的建议运动时间是每周3－5个小时。

不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是将目标放在“塑形”上。月经初期也是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。

第二部：减肥高峰期

时间计算：月经后第7－14天

加速减重方案：运动频率尽量保持在每天或隔天2小时，每星期至少保持7个小时以上的运动量。

最有效的减肥运动方式莫过于请私人健身教练帮你制订一份减肥运动计划，让他知道你的生理周期，他会让你在这段时间内达到理想的运动状态和减肥目标。

第三部：减肥平快期

时间计算：月经后第14－21天

加速减重方案：现在仍是减肥的有利时期，虽然效果可能不如上个阶段那样显而易见，但仍可获得不错的瘦身业绩。此时建议你的一周运动时间保持在6小时以上。

跑步机、有氧操及一些器械运动可以帮助你在这段时间内消耗热量，而网球和球操则是运动的最佳选择。

第四部：减肥慢行期

时间计算：月经后第21－28天

加速减重方案：你可以继续进行前一阶段的有氧运动，同时还需要一些力量训练，运动时间可保持在每周3小时左右。

游泳之类的娱乐性强、竞争性弱的运动可以使你心绪平和，减轻经前期综合征。

策略三　坚持运动

冬季健身以有氧运动为主

冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成身体伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量；中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动；老年人可安排散步、瑜珈、太极拳等项目。

年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10－15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。

冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。运动专家约翰・邓肯近期所做的一项调查也证明：运动强度并不是最重要的，有规律才是最重要的。

冬天健身选择好时间

冬季健身计划与春夏季的健身计划相比有两个显著差异。

首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午；中年人适应能力稍差，可以安排在下班后，18点－20点身心比较放松的时间段进行锻炼；老年人冬季健身的时间一般应选在14点－19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。

其次，冬季健身计划在对阳光的选择上与春夏季节的健身计划也不同。冬季强调在阳光下运动。

小贴士：

脂肪是“万恶的恶魔党”吗?

有很多女性非常不喜欢自己身上的脂肪，觉得脂肪就是过胖的表现，但是你知道吗，脂肪在身体里可是有超级大用处呢!首先，脂肪像一层软垫一样支持保护着我们身体里的神经以及内脏器官使它们不容易因为外来撞击而受伤；其次，我们也需要脂肪来提供一天内所需消耗的基本能量，并且有助于维持体温；再者，脂肪有促进脂溶性维生素(维生素ADEK)吸收的效果。所以，如果脂肪摄取量不足，很可能造成脂溶性维生素缺乏。更重要的是，脂肪对于人类正常的生长细胞膜的完整荷尔蒙的合成都有很重要的贡献。因此，不只是太胖，太瘦也会对身体造成负担。为了身体健康，我们可要好好的善待身上的脂肪!

当一个“快乐的胖子”或者“饥饿的瘦子”?!

减肥计划方案篇4

饮食计划

一个营养三餐计划

一日三餐对每个人的健康都极其重要，建议大家根据家人的身体情况，按照四季的节气变化，结合营养师的建议，预备符合时令特点且有益于身体健康的食物安排。

做法：可每周制定一个营养计划，这样更具有可操作性。

运计划

一项家人健身总员方案

运是保持身体健康的一个重要方面，可以根据自己家庭成员的情况和喜爱的运，进行相关的运安排：孩子每天应至少参加1小时的体力活，可分次进行；上班一族可利用零散的时间来健身，例如走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯、清扫房间等都是身体活的不同形式；老人选择适当多做户外活能延缓机体功能衰退，适合耐力性项目，如步行、慢跑、跳舞、太极拳、打乒乓球、打门球、保龄球等。

做法：制作一个家庭健身进度表，要求每个家人将自己每天的运内容、运时间详细记录下来，这样能使大家形成主运的习惯。

一本记录体重年度账单

体重不仅关系到外表身材，更关系着自己的身体健康。很多人都感叹减肥很难，要保持减肥的成果更难。那是因为把减肥的期限设定得很短，希望一两个月就能看到明显效果。不妨将减肥期限设定为1年，少食多、不急不缓地慢慢减肥。减肥的过程不是单纯的减少体重和脂肪，而是要通过减肥的过程来告别不规律作息并建立健康生活习惯。当然，要准备两个得力的工具。第一个是脂肪秤，不仅可以量体重，更可以测试体内的脂肪含量比。第二个就是台历，用来记录每天的体重情况。

做法：将台历放在床头，每晚睡觉前把当天的体重以及脂肪情况记录在台历上，这样每周以及每月的减肥效果可以一目了然的呈现在你的面前。

旅游计划

一年的家庭旅游出行安排表

家庭旅游不但可以开阔视野，陶冶心情，更能增加家庭成员的关系。别再等了，拿出日历，和大家一起商量讨论，做好这一年的家庭旅游计划吧。

做法：根据家庭的情况，安排每月一次近郊游，每半年一次省内游，每年一次的省外出国游吧。最重要的是，按照计划实施，不要让家人失望哦。

投资计划

一份家庭成员的健康保险投资

虽然我们在日常生活中为健康做了各种工作，但还是有意外发生的可能，当家人需要住院手术，当妻子已有身孕，当孩子遇到意外伤害……这些都不能临时抱佛脚，需要预先做好金钱方面的准备。

做法：为了做到未雨绸缪，可根据家庭的收入和家人身体情况作一个家庭健康保险投资计划，保障家庭的健康。目前，许多保险公司都设有健康保险，可综合对比各个保险公司有关健康保险的项目，选择适合自己家庭的健康保险投资。

学习交流计划

一套每日、每周、每月家庭交流方案

许多人因忙于工作学习，与家人交流时间越来越少。家庭和睦作为家庭健康一个重要方面，积极的沟通交流是不可缺少。

做法：除了日常的交流外，每天花固定的10-20分钟、周末用1-2个小时与家人就遇到的问题进行分析沟通，商量解决方法。每月月末开一次家庭月度总结会议，对这个月的家人基本情况进行了解。只要大家都敞开心扉，相互理解支持，家庭的和谐度才会越来越高。

一个健康节目时间表

家庭健康不是一个人的责任，应该是每个家庭成员都应关心的事情，当家人都了解了有关的健康信息，就能在日常生活中加以运用，保护自己的健康。

减肥计划方案篇5

减肥最基本的原理就是要使热量的消耗大于热量的摄入。人体消耗热量有两大基本途径，一个是通过基础代谢，一个是借助肌肉的运动。人体在安静、清醒、休息状态下，每小时身体细胞进行循环、呼吸、体温维持、激素分泌、神经传导等功能所需要的热量称为基础代谢率。人体的基础代谢，一般 24小时消耗热量不到4200千焦（因体重而异），而运动却能使基础代谢率有很大提升。基础代谢率提升了，即使在不活动的状态下消耗的热量都会增加，更通俗一点说就是即使在睡觉，你消耗的热量也会比从前多。

相对于工作、休息和睡觉的时间而言，运动的时间是非常少的，所以，通过提高基础代谢率来增加热量消耗的确非常诱人。要提升基础代谢率，除了运动，饮食也不可忽视，两者都科学合理，减肥才会成功。下面介绍几个提升新陈代谢率的新说法，并有个案验证，供大家参考。

“新说之一：力量训练锻炼出的肌肉可以在休息时消耗更多热量。”

研究表明：有氧运动可提高人体最大摄氧能力，增加脂肪的消耗，但并不提高体内肌肉含量，而力量训练可明显增加体内肌肉的含量，肌肉含量的增加可提升基础代谢率，使休息状态下耗能增加。所以，减肥者应适当增加力量型训练，如举重、哑铃、杠铃等。当然，减肥运动仍应以有氧运动为主，有氧运动是燃烧脂肪最有效的方式。

个案验证：

Cindy，身高168厘米，29岁

减肥成绩：体重减去5.9千克，由65.2千克到59.3千克，体脂由27%减到23%。

耗时：8个星期

运动方案：

1．延续从前的锻炼方法，仍坚持每天5千米的长跑（这是在做有氧运动）。

2．按照健身俱乐部提供的健身计划，新增加每星期三次的举重训练课。

饮食计划：

每天摄入热量控制在6300～7560千焦，增加水果、蔬菜的摄入，同时多吃富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等)，因为膳食纤维让人觉得不饿，而且热量低，是减肥的好食谱。

个人心得：

我刚刚坚持每天5千米的长跑计划时，几个月后的确使我的体重减轻了，但后来我发现单纯的长跑好像不起作用了。在健身教练的指导下，我开始尝试举重训练。训练之初，我也有所顾虑，担心举重会使我的体形走样，但有了教练的指导，我坚持了下来，8个星期后，我不仅变瘦了，而且力气也大了，我相信是训练增加的肌肉提升了基础代谢率所致。

“新说之二：摄入适当脂肪、多吃高蛋白食物可维持高代谢率。”

许多人的减肥是运动和节食相结合的，一方面体能大量消耗，一方面限制摄入，若摄入量明显不足身体所需，人体可能就会进入饥饿状态。为了自我保护，机体的新陈代谢速度就会放慢来减少热量的消耗，这实际上使减肥变得更加困难。适当摄入脂肪、多吃高蛋白食物则可延缓胃的排空和血糖的上升，使人体减少饥饿感，降低胰岛素的分泌量，减少蛋白质分解，从而维持较高的代谢率。脂肪是热源物质中热量最高的，l克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为37.8 千焦，糖和蛋白质为16.8千焦，所以适当摄入脂肪，能有效提供热量但又不引起热量剩余，蛋白质可相应多吃些。

个案验证：

Joe，身高165厘米，30岁

减肥成绩：体重减去8千克，由71千克到63千克，体脂由44%减到37%。

耗时：8个星期

运动方案：

1．每星期三次的健身房常规训练。

2．把原先每星期两次的走路锻炼，由15分钟延长到75分钟。

（以上两项运动均为有氧运动。）

饮食计划：

每天摄入的热量控制在6720千焦左右，其中35%蛋白质（以鱼肉、鸡肉为主），15%脂肪（猪肉、牛肉等），50% 糖类（谷物，蔬菜）。每天三顿主餐，两次小吃，每星期坚持五天。

个人心得：

25岁之前，我几乎不管怎么吃，体重都基本不变，但25岁后就不一样，体重开始攀升，可能我吃的甜食和肉类太多了，不像以前那么容易消化了。刚开始这个运动和饮食计划的第一个星期，我过得最苦，因为这份计划中肉类食品太少了，我总是觉得饿。到第二个星期，我发现自己不那么饿了，已经开始适应这种饮食比例。几个星期下来，我感觉自己精力充沛，很饱，也不再像过去那样想吃甜食了，最重要的是体重降下来了。

“新说之三：少吃多餐能充分调动新陈代谢。”

减肥者普遍一日三餐，不再奢望零食，而且还会控制三餐的热量摄取。这是应该的，但也可能导致摄取热量不足。当吃进去的不够人体所需时，机体就会以降低新陈代谢率来对抗这种不平衡，减肥的效果就会大打折扣。少吃多餐能充分调动新陈代谢，因为一直有热量补充，身体不仅不会进入饥饿状态，而且新陈代谢还会被激活。另外，少吃多餐能稳定血糖浓度，可遏止吃甜食的欲望。

个案验证：

Sarah，身高166厘米，32岁

减肥成绩：减去6.8千克，由66.3千克到59.5千克，体脂由22%减到19%。

耗时：8个星期

运动方案：

1．每星期两次游泳。

2．每星期做三次爬楼梯运动，每次20分钟。

(以上两项运动均为有氧运动。)

饮食计划：

一天吃六顿饭，三顿主餐，三次点心，基本上是每三小时吃一次东西。热量控制在5880～6720千焦。饮食中特别强调填充型的、膳食纤维含量高的食物，因为这样的食物能避免多吃。早餐是粥、脱脂牛奶和水果；午餐是蔬菜加点肉类，如鸡肉、牛肉；晚餐经常是有利健康的炒菜或鱼。在三餐之间，以水果、酸奶等为点心，偶尔吃点甜食解馋，比如巧克力。

个人心得：

我快30岁的时候，体重增长很快，于是我开始控制饮食，不敢再吃零食，这使我很苦恼，因为我实在太爱吃东西了。后来实施这个饮食计划后，我发现这种饮食计划很容易坚持下来，既能配合运动减肥，又满足了食欲，尤其避免了下午容易饿和困倦的发生。 8个星期下来，尽管我吃的食物总量一点都不少，但是这种吃法的确激活了我体内的代谢系统，我瘦了快7千克，真是以前想都不敢想的成果。

资料分享：

1．专业人士对成年女性体脂的分级标准为：10%～15%为极好状态；16%～19%为良好状态；20%～24%为可接受状态；25%～29%为脂肪过多状态；30%以上则为肥胖状态。目前，判断肥胖、测评体脂含量的标准和方法很多，有标准体重法、电子测评法、水下称重法以及皮褶厚度法等。不管途径如何，若测得17～27岁女子的体脂含量超过30%，27～ 50岁女子体脂超过37% ，即达到肥胖状态。应该立即采取减脂措施。

2．女性身体所需热量的健康标准为：每天5880～6720 千焦，每顿主餐应含有1680千焦热量，每顿点心的热量控制在420～840千焦。

3．基础代谢率一般从25岁开始下降，有研究表明人到 30岁之后，每10年基础代谢率会下降2%～5%，这就是中年人容易发胖的原因。要改变这种年龄因素引起的基础代谢率的下降，必须保持一定的运动量，同时按时按量、保证营养均衡地进行饮食，如此可维持较高的新陈代谢率。

几种主要食物热量参考表：

食物名称热量值

（单位：每100克）（单位：千焦）

大米饭1420

面条1134

面包1524

鲫鱼261

带鱼421

河虾318

鸡蛋783

猪肉1402

羊肉1290

牛肉722

鸡肉440

豆腐295

青椒96

萝卜72

黄瓜54

黄豆1600

牛奶285

减肥计划方案篇6

刺激穴位是最好的瘦身方法

刺激穴位能加快身体新陈代谢，是最迅速又健康的瘦身方法，而且非常简单：饭后休息一个小时后，坐在沙发上可以自己按摩穴位瘦腰。带脉穴就是中医最推介按摩的穴位之一，它位于第十一肋顶端，与肚脐同高度，经常按摩穴位，减腰效果非常好。可从前后两个方向，用双手从两边按捏、揉点、提拿带脉穴。

食用适量脂肪让你瘦更快

波士顿大学医学院Moore副教授称，很少吃乳制品、高脂或低脂饮食的青少年，比适量脂肪饮食者更容易肥胖。在瘦身过程中，脂肪不总是充当反面角色：食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来，而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。美国心脏学会推荐的最佳饮食包括适量脂肪、多吃水果、蔬菜和乳制品。在瘦身期间，吃适量脂肪能让你瘦得更快更健康。

水果餐减肥会危及身体健康

虽然水果的好处多得说不完，但其营养成分较为单一，尤其缺少必要的不饱和脂肪酸和蛋白质。长期单一水果瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失，慢慢地，身体就会发出危险警报。单一不变的食谱和水果瘦身一样，会减少许多营养物质的摄入，久而久之，身体缺少全面均衡的营养，有害无益。

持续运动40分钟才有瘦身效果

实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85％。可见，短于40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。如果你想依靠运动瘦身，突击式的运动不仅不能减去你的多余脂肪，还有可能令你反弹式发胖！

睡觉是最经济实惠的减肥方法

睡眠，是最经济实惠的减肥方法。据美国媒体近日报道，科学家发现，规律的睡眠有助于解决体重超标的问题。因为，如果一个人连续两天平均只睡4个小时，那么体内饥饿激素的水平就会升高一倍，而体内调节脂肪含量和食欲的激素分泌也会减少。根据调查，每晚睡眠时间少于6小时者，体重增加得最多。所以熬夜也是导致肥胖的重要原因之一。

勤做家务能消耗大量卡路里

拖地、擦窗户、栽种花木等居家活动，可以让身体适当活动，又能消耗热量，所以，做家务也能够让你的减肥计划顺利进行下去！以体重60公斤的人举例，准备三餐时，洗、切、炒等动作可以减少100卡的热量；拖地只要20分钟的时间，便能消耗100卡热量；扫地只要25分钟，就能消耗100卡的热量；超市或商场购物，只要逛33分钟，就能消耗100卡热量；上楼梯只要7分钟，就可以消耗100卡，还可以锻炼心肺功能！

随身带一瓶水让你少胖12斤

根据调查研究发现，当人们觉得饿的时候，其实很有可能只是口渴了，身体缺少水分。随时在包包里面放一瓶水，这样你就不会感到口渴。而且，喝水可以提高新陈代谢速度。随身带一瓶水，你也就不会去买果汁和咖啡解渴，据说每罐500ml的果汁就含255大卡的热量，一年就会让你长肉12公斤哦！

每周下厨3次亲自煮健康食品

自己煮食物的好处是，你可以准确地知道和掌握食物配料及卡路里含量。买一本健康食谱，每周至少做三道菜。你不但会觉得减肥很有趣，而且减肥效果也更加显著呢。

耐心决定你的瘦身计划能否成功

耐心是一种美德，但它却总是在减肥计划中“缺席”。快速减肥是每个人都追求的，但如果选择不健康的减肥方式，就只会让你陷入减肥反弹的噩梦。减肥是需要时间的，就如你也不会在一天内就发胖一样。让自己更有耐心地坚持下去，这才是这个夏季减肥的关键。

坚持写减肥日记

坚持写减肥日记是一个能让你继续坚持前进的伟大方式，它能帮助你改善减肥计划和更快地实现减肥目标。当你把每天的运动时间、运动方式、吃了什么、吃了多少、为什么要吃等等减肥期间的细节都如实记录好，那你就能分析自己的生活习惯和改善减肥的方案，而越科学的减肥方案也就越能帮助你快速瘦身哦。

饭前吃菠萝和奇异果加速消化

饭后吃水果对于消化功能不佳的人来说，简直就是噩梦。我们提倡吃饭前吃水果，如果你想瘦身，那么可以在饭前吃菠萝和奇异果，它们的消化酵素较高，可以刺激肠胃的蠕动速度，吃掉的食物可以充分被消化不残留在胃里，你自然就不易发胖了。

每个月至少到专业机构推2次精油

精油瘦身的原理并不深奥。因为天然植物精油具有小分子特性，能使精油快速被人体吸收，加速了毛细血管循环，增进淋巴细胞排毒功能，转移消耗脂肪。当人体循环代谢不良时，很容易造成肥胖。而改善循环代谢不良这一问题，精油功效突出。所以精油在紧致肌肤和瘦身上的效果是非常出色的！

利用资产管理概念管理你的时间

时间是你一生中最宝贵的资产，而具有良好的时间管理技能还能使你快速达到减肥目标哦！想尽办法，以更好地利用你的时间和投入必要的时间来改善你的健康，这样能帮助你更快地瘦下来。利用空隙时间来运动，早睡早起，晚餐要早吃等等都是能帮助你健康减肥的好方法。

适当地食用辣椒

减肥计划方案篇7

四月减肥食物强力推荐――紫甘蓝黄瓜沙拉

这道菜应该是世界上最简单的减肥养颜菜，虽然做法原料都很简单但却色香味俱全。这也是美女明星曾黎强烈推荐给大家的菜哦。当辛苦了一天回到家，轻松地做这样一道菜，安慰自己的胃，又捍卫了自己苗条的身材，还能护肤，何乐而不为呢？

原料：紫甘蓝，黄瓜

调料：橄榄油，苹果醋，黑胡椒，白沙糖，盐，香料

做法：

1.黄瓜洗净，用刀挂掉表面的刺，紫甘蓝洗净

2.黄瓜切片后切丝，紫甘蓝切丝

3.调料的比例，分别是橄榄油：苹果醋：糖：盐：黑胡椒：香料＝3：2：1：0.5：0.5：0.5。当然大家也可以按自己的喜好调配，但要记住胃不好的人少放苹果醋，而如果糖放得过多，这道菜可就失去了减肥的意义了。

夏天快来，我要露玉臂

4月的天已经有点忽冷忽热了。春天到了，夏天还会远吗？对于女人们来说，衣服越穿越少，身材的缺陷可就越来越无法掩饰了哦。比如，到了夏天，你的胳膊当然要自由的呼吸，吊带衫、无袖裙、迷你小背心，这一切需要足够的资本，柔滑圆润的臂膀无疑会散发出光彩照人的魅力。倘若你的玉臂不尽如人意，那么从现在开始努力还能来得急，动一动身子，赶在夏天前夺回“玉臂美人”的封号吧！

方案一：按摩＋减肥膏＋少吃

这个方法对大臂下方软软的肉可是最有作用的。选用口碑比较好，众人用了感觉的确有效的减肥膏，然后在任何手可以闲出来的时候进行按摩，特别在你看电视的时候，一边看一边按重点要减的地方，要很有力度地按，这样你在投入剧情的同时，不知不觉可以按摩很长时间，很容易坚持下来。

PS.按摩的时候要带橡胶手套，否则手可受不了。

方案二：运动

告诉大家两套最容易又很有效果的，看完电视，活动活动再睡觉，睡眠质量也会提高。

A哑铃操：

1.将右膝屈曲放在柜上，右手作支持，上半身向前倾。

2. 左手握着哑铃，成90度角。

3.慢慢将哑铃向后推至伸直全手，上身微微向后倾，保持挺直。

B瑜珈操

1. 双手交叠，手心向上，伸直绕过头，用力伸展，保持10秒。

2.双手保持交叠，用力向前伸，保持10秒。每天做5次。